-
237 692

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Letty на Mego-forum
Просмотров39
08.07.19 15:23

Мужская половина человечества так же, как и женская стремится выглядеть красиво и ухожено. Лишний вес порождает множество комплексов среди «сильных» представителей пола, поэтому на борьбу с ним мужчины направляют не малые усилия. Порой их стремление к достижению идеала гораздо сильнее чем у женщин, но и требования они выстраивают значительно высокие.

Достичь требуемого результата можно различными способами: различные тренировки в зале, фитнес-центре и т.д. Все эти новомодные тенденции завлекают к дополнительным тратам и манят красивыми результатами со своих баннеров. Но не имея должной финансовой возможности или времени может возникнуть резонный вопрос: «Можно ли достичь результата тренируясь дома?». На сегодняшний день можно с уверенностью ответить, что «Да».

Общие рекомендации

Чтобы подтянуть тело и укрепить мышцы необходимо проводить регулярные тренировки. Важным аспектом для достижения результата является и способ питания. Основа питания заключается в снижении количества потребляемых калорий и правильность их подсчета.

Успешными упражнениями для мужчин являются: беговые, силовые и кардиотренировки.

Принимая решения о занятиях дома важно помнить:

  • Минимальная продолжительность занятия должна составлять 30 минут. Максимальное время занятий не должно превышать 2 часов. Время тренировок увеличивается постепенно.
  • Удачное для тренировок время считается: с11 до 13 часов дня или с 16 до 19 часов. В случае если возможность занятия в это время отсутствует, то можно выбрать время согласно графику работы, учебы и т.д. Занимать можно в утренние часы или вечерние, но не позднее чем за 2 часа перед сном.
  • Занятие всегда необходимо начинать с разминки чтобы не травмировать организм резкими нагрузками и минимизировать возможность получения травмы.
  • Занятия мужчинам лучше проводить ежедневно. Можно выполнять минимальное количество упражнений, но при этом иметь несколько подходов во время тренировки. Такой способ организации занятий поможет увидеть результативность тренировок в кротчайшие время.
  • В случае если имеются «лишние» килограммы тяжелые нагрузки рекомендуется отложить и не приступать к ним пока организм не будет готов. Разминку лучше проводить дольше, идеальным будет считаться обращение к узкому специалисту за консультацией в подборе индивидуальной диеты.
  • Правильность питания должна соблюдаться максимально строго. Так как присутствие «вредных» продуктов в рационе могут спустить на нет любой способ тренировки.

Выполнение этих простых требований поможет в улучшении состояния здоровья и формированию идеального телосложения.

Противопоказания

Как и у любых занятий независимо от способа и места тренировки важно помнить о существовании противопоказаний к занятиям тем или иным видом спорта.

Принимая решение заниматься дома необходимо учитывать следующие ограничения:

  • Онкологические заболевания. В этом случае требуется отказаться от физической активности так как любой вид спорта подразумевает усиление обменных процессов, что в случае онкологического заболевания может спровоцировать болезнь и ее развитие.
  • Перенесенные бактериальные или вирусные инфекции. В случае активизации таких процессов тренировки минимизируют или исключают полностью. Занятия в привычном ритме возобновляются только по истечении 10, а иногда и 14 дней только в том случае если признаки заболевания отсутствуют.
  • Хирургические операции. Являются важным фактором ограничения так как большинство операций в процессе реабилитации имеют ограничения физической активности сроком до 6 месяцев.
  • Артериальное давление и проблемы, связанные с ним. Представителям сильного пола, имеющим у себя такое заболевание как гипертония рекомендуется заниматься низкоинтенсивными видами спорта, чтобы не провоцировать повышение артериального давления чрезмерной активностью. Хорошо подходят такие занятия как йога, пилатес или калланетика.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями. В случае если спорт необходим, обязательна консультация специалиста, так как вред, который можно причинить организму способен полностью перечеркнуть любой результат.

Разновидности тренировок

Основу спортивных занятий для мужчин составляют кардиотренировки. Их основные задачи: увеличение выносливости организма, облегчение при силовых видах спорта, тренировка сердечной мышцы.

В течение 25 минут активной кардиотренировки происходит активное сжигание углеводов, после чего происходит уничтожение жиров. Для закрепления результата продолжительность тренировки должна составлять не менее 45 минут. Более длительные занятия не рекомендуются так как после сжигания жировой ткани для переработки энергии организм начинает использовать мышечную ткань.

Силовые виды занятий направлены на пресс, ноги и живот. Так как эти части тела имеют свойства накапливать большее количество жировой массы. Особенность данного вида упражнений является то, что занятие выполняется на одну группу мышц в течении занятия. Каждый подход делается по 10-14 повторов с 2-3 подходами.

Беговые упражнения развивают максимальное количество групп мышц. Для тренировки не обязательно использовать дополнительные весовые нагрузки. Такой вид занятий хорошо укрепляет мышцы и связки при этом не требует дополнительных затрат.

Программы занятий

Рекомендации при составлении программы тренировок для дома просты.

Программа занятий должна состоять из нескольких частей:

  • Разогрев. Продолжительность разминки не должна быть менее 15 минут так как она является основой успешной тренировки.
  • Основные занятия. Это комплекс упражнений с подходами согласно индивидуальным потребностям.
  • Расслабление. Это комплекс упражнений для снятия напряжений с мышц и восстановление организма после физической активности. Хорошо подходят упражнения на растяжку или плавание.

При выборе программы занятий нужно основываться на следующие требования к тренировке:

  • Интенсивность занятий должна быть не менее 3-4 раз в неделю;
  • Выполнение упражнений с круговым подходом не менее 2-3 кругов, с увеличением нагрузки в виде дополнительных кругов;
  • «Выходные» дни лучше разнообразить кардиозанятиями.

При соблюдении этих простых правил организм не будет перетруждаться, а процесс занятий будет приносить удовольствие.

Домашний инвентарь

Для более быстрого достижения эффекта от домашних тренировок необходимо использовать дополнительное оборудование так как они помогут увеличить нагрузку и приблизить достижение требуемого результата.

Основные виды инвентаря:

  • Гантели. Один из наиболее универсальных видов инвентаря. Используются для прокачивания мышц всего тела, подбираются индивидуально. Занимают мало места.
  • Гимнастический коврик. Помогает смягчать удары ступней при прыжке, снижает нагрузку суставов.
  • Штанга с разборными блинами. Является универсальным видом инвентаря так как прокачивает все группы мышц. Штанга так же может служить отличной заменой многих тренажеров и гантелей.
  • Степ-платформа. Хорошо подходит для тех, кто стремится похудеть «побыстрее». Можно использовать при прокачке пресса, отжиманий и т.д.
  • Фитбол. Помогает координировать движения, тренирует гибкость тела и формирует правильную осанку.
  • Трубчатый экспандер. Помогает дополнительно усложнить упражнения. Подтягивает пресс, укрепляет мышцы спины и грудные.
  • Утяжелители ног и рук. Утяжелители помогают усложнять аэробные и силовые упражнения.
  • Ролик для пресса. Помогает при усложнении тренировок, связанных с прессом, помогает сжигать жир в области живота.
  • Скакалка. Помогает прокачивать мышцы ног, пресса, улучшает координацию и синхронизацию действий.
  • Боксерская груша. Хорошо подойдет при покачивании мышц рук, пресса и спины. Не требует профессиональных навыков.
  • Шведская стенка. Работает на разные группы мышц, возможно совмещение со многими тренажерами.
  • Опора для отжиманий. Помогают в формировании грудных мышц, позволяют увеличивать нагрузку в связи с чем ускоряют процесс тренировок.
  • Скамья для скручиваний. Помогает при формировании красивого пресса и тренирует мышцы спины.

Еще одним важным моментом при занятиях дома является тренировка в обуви, для уменьшения нагрузки на стопы. Исключениями являются упражнения на растяжку и занятия йогой.

Программа занятий для дома

Выбор программы тренировок необходимо проводить согласно своим потребностям. Существует множество видов занятий рассмотрим несколько возможных программ.

Программа № 1

 

Упражнение

Примечание

1

Разминка

Бег на месте в течение 10 минут.

2

Выпады вперед на месте (12 повторений, 4 подхода)

Выполняется без дополнительного утяжеления. Ноги вместе, делается шаг вперед. Нога остающаяся сзади должна согнуться в колене и коснуться пола.

3

Присед с выпрыгиванием вверх

(10 повторений, 3 подхода)

Необходимо осуществлять приседание максимально низко. Для усложнения можно задерживаться в нижней точке. Потом делается прыжок. Руки при этом необходимо поднять вверх.

4

Скалолаз

(15 повторений, 2 подхода)

Принимается поза «упор лежа». В этом положении необходимо осуществлять подтягивание ног согнутых в коленях к локтям, поочередно.

5

Планка

(12 повторений, 2 подхода)

В положении «упор лежа» на локтях необходимо произвести подъем тела на ладонях как при отжимании, задержаться в верхней точке 2 секунды и опустится в исходное положение.

6

Бурпи

(12 повторений)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть до упора и из данного положения сделать прыжок назад в положение «упор лежа». Затем опять осуществляется возврат в присед и исходное положение.

 

Программа № 2

 

Упражнение

Примечание

1

Разминка

Бег на месте в течение 10 минут.

2

Выпады вперед.

(10 повторений, 2 подхода)

Выпады делаются с гантелями. Руки вдоль тела, ноги вместе. Осуществляем шаг вперед опуская вторую ногу до того момента пока она не коснется пола.

3

Приседания

(12 повторений, 3 подхода)

Упражнение выполняется с гантелями или утяжелителями. Спина должна быть прямая, руки вдоль тела. В максимально низкой точке необходимо задерживаться 1-2 секунды.

4

Махи руками

(12-15 повторений, 2 подхода)

Ноги вместе, спина прямая. Руки с утяжелителями или гантелями. Необходимо развести руки с весом так, чтобы они оказались параллельно полу и вернуться в исходное положение. Для усложнения можно делать небольшую задержку веса при разведении рук.

5

Скручивания

(15 повторений, 3 подхода)

Упражнение выполняется, лежа на полу. Необходимо одновременно произвести касание левого локтя с правым коленом и наоборот.

6

Подъем ног

(12 повторений, 2 подхода)

Упражнение выполняется сидя на лавке. Спина должна быть прямой, ноги в коленях не должны сгибаться.

 

Программа № 3

 

Упражнение

Примечание

1

Разминка

Бег на месте в течении 10 минут.

2

Отжимания от пола

(12 повторений, 3 подхода)

Упражнение выполняется «широким хватом». Необходимо держать спину прямо при выполнении отжимания.

3

Отжимания от лавки

(15 повторений, 3 подхода)

Упражнение выполняется с упором на возвышенность.

4

Подтягивания к груди

(10 повторений, 2 подхода)

Упражнение выполняется в положении «широкого хвата», без рывков.

5

Подтягивания обратным хватом

(10 раз, 2 подхода)

Упражнение должно выполняться максимально спокойно, без рывков. Необходимо строго соблюдать качество, а не количество.

6

Скручивания

(15 повторений, 3 подхода)

Упражнение выполняется лежа. Чередуются касания левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.

При выборе программы занятий можно основываться на данные таблицы или выбрать из них необходимые упражнения и составить свою программу для тренировок.

Поставив четко цель необходимого результата нужно сделать акцент на упражнения, связанные с ее достижением. Поэтому подходить к выбору программы или упражнения нужно очень внимательно иначе эффективность тренировок может стать не такой какую прогнозирует тренирующийся.

Не нравится
    Задайте свои вопрос или создайте свою тему на форуме!
    Для этого войдите или зарегистрируйтесь.
    Регистрация на форуме не заимет больше 2 минут.
    Успешно сохранено!
    Закрыть окно
    Загрузка Пожалуйста, подождите!
    Тут будут отображаться Ваши сообщения
    [Content_popup_message]
    Top
    Закрыть окно
    Введите Ваше сообщение: