-
237 664

Меню на неделю правильного питания для похудения

Letty на Mego-forum
Просмотров174
10.05.19 13:20

Существует огромное количество диет, с помощью которых можно снизить вес, но удержать полученный результат достаточно сложно, чтобы избежать возвращения злополучных килограммов стоит придерживаться правильного питания. И отражение в зеркале будет радовать вас не только подтянутой фигурой, но и здоровым внешним видом, так как сбалансированность рациона обогащено полезными веществами, минералами, витаминами поможет сохранить вам здоровье на многие годы.

 Стоит помнить, что правильное питание это прежде всего образ жизни, к которому стоит привыкнуть.

План питания

Основой рациона правильного питания является не отказ от пищи, а построение режима питания, при котором происходит сжигание лишних жиров и правильное построение мышечной ткани. Поэтому план разрабатывать необходимо индивидуально. Основой является дробное питание 5-6 раз в сутки, но не менее 3-х раз в день. Это говорит о том, что не стоит ломать привычный образ жизни, если в привычку входит питание три раза в день, то стоит положить их за основу построения режима.

Существует множество примеров/правил построения режимов дня для людей разного типа, главными из них являются:

  • За один час после пробуждения необходимо позавтракать;
  •  На тощак необходимо выпивать 250 мл воды (комнатной температуры или слегка теплой);
  • Между приемами пищи стоит выдерживать 2-3-х часовой интервал;
  • За два часа до ужина осуществляется последний прием пищи.

Пример расписания, для людей, которые просыпаются в 7:00 утра:

  • 8:00 завтрак;
  • 11:00 второй завтрак;
  • 14:00 обед;
  • 17:00 полдник;
  • 20:00 ужин.

Пример расписания, для людей, которые просыпаются в 9:00 утра:

  • 10:00 завтрак;
  • 13:00 второй завтрак;
  • 15:00 обед;
  • 17:00 полдник;
  • 20:00 ужин.

Таким образом составляется расписание приемов пищи.

 

Составление меню

При составлении меню рекомендуется распределять список необходимых покупок на неделю. Чтобы наглядно понимать, что необходимо готовить ежедневно.

Завтрак должен быть сбалансированным и содержать в себе 50% ежедневной нормы углеводов. Это примерно 20% содержании жиров и 30% содержания белков.

Ужин должен быть более легким по сравнению с завтраком и преимущественно состоять из белков.

Полдник и второй завтрак должен быть перекусом, а не полным приемом пищи.

При занятиях спортом в определённые дни, стоит увеличивать норму потребляемых калорий, так как активные физические нагрузки требуют дополнительного потребления энергии.

Не стоит забывать про обильное питье. Вода должны быть очищенной комнатной температуры. Для активно худеющих можно заменять воду зеленым чаем. Кофе можно употреблять, но сильно калорийные вариации кофе рекомендуется употреблять до обеда.

 

Список продуктов

Важно знать при составлении расписания какие продукты можно употреблять, а какие стоят под строгим запретом.

К полезным продуктам относятся: постные сорта мяса (курица, индейка, красное постное мясо); натуральные кисломолочные продукты без вкусовых добавок и фруктов; макаронные изделия (твердых сортов пшеницы); морская рыба; хлеб грубого помола; творог; свежие фрукты (исключение бананы и виноград); орехи в сыром виде; овощи (исключение картофель); чай без сахара; кофе молотый; натуральны специи; кунжутное и оливковое масло; горький шоколад; сухофрукы; пастила; мармелад и т.д.

К запрещенным продуктам относятся: алкоголь; копченые изделия; полуфабрикаты; сладкая выпечка; масло; макароны из пшеничной муки; консервированные продукты; соусы; фастфуд; газированные напитки; жирная рыба и мясо; колбасные изделия и т.д.

Куриные яйца можно использовать в рационе, но полезны только яичные белки в употребление, желтки можно употреблять не более двух раз в неделю.

 

Ошибки, с которыми можно столкнуться

Важно знать, что не соблюдение режима питания чревато не только сбоем организма, но и возвратом к утраченным килограммам это значит, что употребление условно «вредных» продуктов не допускается категорически.

Помните, что:

  • Необходимо быть внимательными с солью, соусами и специями так как они провоцируют переедания из-за активной стимуляции аппетита.
  • Употребление воды во время приема пищи не допускается.
  • Ужин должен быть легким, а не тяжелым и быть маленькой порцией.
  • Не срываться на сладкое и мучное. Это не значит, что не нужно его употреблять совсем, а наоборот его нужно правильно включить в свой ежедневный рацион.
  • Пропускать приемы пищи тоже не стоит, придерживаться режима необходимо во избежание переедания.

Примеры составления плана питания

Составляя план питания стоит опираться на калорийность. К примеру:

  • Завтрак: 600 ккал;
  • Второй завтрак: 150-200 ккал;
  • Обед: 300 ккал;
  • Полдник: 150-200 ккал;
  • Ужин: 300-400 ккал.

В состав одной порции входят:

  • овощи 100-150 грамм;
  • молочные продукты 150 мл;
  • мясо/рыба 120 грамм;
  • яблоко, груша и т.д;
  • растительное масло 1 ч.л. и т.д.

Необходимо употреблять больше свежих овощей и фруктов не подвергшихся тепловой обработке. Мясо и рыбу лучше запекать или варить.

Примерное меню питания на неделю:

 

Понедельник:

  • Завтрак: Овсянка, клубника;
  • Перекус: Йогурт, кофе;
  • Обед: Рыба, капуста
  • Полдник: Овощной салат;
  • Ужин: Куриное мясо без кожи, огурец.

Вторник:

  • Завтрак: Оладьи;
  • Перекус: Банан, орехи;
  • Обед: Рис, овощной салат;
  • Полдник: 3 яйца;
  • Ужин: Куриное мясо, овощной салат.

Среда:

  • Завтрак: Омлет, кофе;
  • Перекус: цитрусовые;
  • Обед: Куриное мясо, печеный картофель, грибы;
  • Полдник: Кефир, яблоко;
  • Ужин: Творог, два запечённый яблока.

Четверг:

  • Завтрак: Каша, чай без сахара;
  • Перекус: Банан или киви;
  • Обед: Запеканка, куриное филе;
  • Полдник: Томатный сок, орехи;
  • Ужин: Рыбная котлета, рис, помидор.

Пятница:

  • Завтрак: Салат из овощей, тост, чай;
  • Перекус: Яблоко;
  • Обед: Макароны, салат, компот из сухофруктов;
  • Полдник: Кефир;
  • Ужин: Индейка, морковь.

Суббота:

  • Завтрак: Омлет, яблоко;
  • Перекус: Орехи, творог;
  • Обед: Мясо со злаковой кашей;
  • Полдник: Два яйца;
  • Ужин: Мясо без кожи, огурец.

Воскресенье:

  • Завтрак: Каша, кефир;
  • Перекус: Сухофрукты;
  • Обед: Индейка, салат;
  • Полдник: Фруктовый салат;
  • Ужин: Овощи, отварная говядина.

 

На основании приведенного примера недельного питания необходимо разработать меню индивидуально под свои потребности. В случае если не получается вовремя перекусить необходимо иметь при себе что-то для быстрого перекуса: банан, яблоко, галеты и т.д.

Привыкнув к такому образу жизни, составление рациона на неделю будет занимать считанные минуты, а привычка жить в новом ритме сформируется быстро.

 

Не нравится
    Задайте свои вопрос или создайте свою тему на форуме!
    Для этого войдите или зарегистрируйтесь.
    Регистрация на форуме не заимет больше 2 минут.
    Успешно сохранено!
    Закрыть окно
    Загрузка Пожалуйста, подождите!
    Тут будут отображаться Ваши сообщения
    [Content_popup_message]
    Top
    Закрыть окно
    Введите Ваше сообщение: